Минтай жирная рыба или нет


Нежирные сорта рыбы: список диетической рыбы, таблица

Сорта рыбы у которых процентное содержание жира совсем не большое, пригодны для приготовления диетических блюд, на что указывают врачи-диетологи. Употребляя в пищу такую рыбу, человек не рискует набрать лишние килограммы. В мясе рыбы содержится до 17 процентов протеина и аминокислот, в которых нуждается организм человека каждый день. Кроме этого, морепродукты богаты на витамины и микроэлементы.

Категории жирности

Специалисты подразделяют морепродукты на 3 категории, в зависимости от жирности:

  • К первой категории относятся морепродукты, в которых содержится до 4-х процентов жира.
  • Во второй категории находятся сорта с содержанием жира до 8,5 процентов.
  • Третью категорию представляют сорта рыбы, в которых содержится больше 8,5 процентов жира.

Важный момент! Жирность рыбы непостоянная и колеблется в зависимости от времени года. Наиболее жирная рыба перед процессом размножения.

В мясе рыбы, независимо от сорта, может содержаться от 14 до 27 процентов белков и от 0,3 до 36 процентов жиров. Как правило, существуют специальные таблицы, в которых указывается процентное содержание жира, в зависимости от вида рыбы, из которых допустимо готовить диетические блюда.

Жирные сорта рыбы

Существуют сорта рыбы, которые непригодны для диетического питания. К ним относится такая рыба, как:

  • Скумбрия и сом.
  • Килька и севрюга.
  • Сельдь жирная и угорь.
  • Осетр и палтус.
  • Сайра.

В этих породах рыб отмечается довольно высокое содержание жира (больше 8,5 процентов), а их энергетическая ценность составляет от 270 до 350 кКал на 100 граммов продукта.

Не смотря на столь высокое процентное содержание жира, эти породы рыб считаются наиболее полезными для человека, поскольку в их мясе содержится больше йода и жирных кислот. Наличие таких компонентов позволяет человеку бороться с рядом недугов, связанных с сердечно-сосудистой системой, а также с процессами обмена веществ в организме.

К сожалению, они не пригодные к приготовлению блюд для диетического питания.

Сорта со средним содержанием жира

Подобные сорта отличаются средним уровнем содержания жира и к ним относятся:

  • Зубатка и ставрида.
  • Сазан и серебрянка.
  • Карп и красноглазка.
  • Салака и анчоусы.
  • Горбуша и сельдь нежирная.
  • Судак и корюшка.
  • Язь и лещ.
  • Лосось и окунь морской.
  • Тунец.

Энергетическая ценность этих видов рыб находится, на уровне от 126 до 145 кКал на 100 граммов готового продукта.

Подобные виды рыб годятся для приготовления диетических блюд, но употреблять их нужно только с разрешения специалиста. Эти сорта морепродуктов отличаются большим содержанием белков, поэтому годятся для спортивного питания. Чтобы сохранить полезность морепродуктов, лучше из этих видов рыб готовить блюда методом тушения, засолки, копчения, а также готовить на пару.

Сорта с наименьшим содержанием жира

Породы рыб, у которых наименьшее количество жира.

К таким сортам относятся:

  • Треска и навага.
  • Пикша и лемонема.
  • Сайда и минтай.
  • Вобла и речной окунь.
  • Щука и пангасиус.
  • Судак и карась.
  • Омуль и тилапия.
  • Налим и кефаль.
  • Камбала и белоглазка.
  • Минога и хариус.
  • Мокрель и плотва.
  • Сиг и сорога.

В этот список можно включить так же ракообразных и моллюсков.

Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 кКал на 100 граммов продукта.

Употребляя в пищу не жирные сорта рыб, а также сорта со средним уровнем содержания жира, возможно избавление от лишних килограммов, а также избавление от ряда болезней. Специалисты рекомендуют приучать детей к морепродуктам, готовя блюда именно с не жирных сортов.

Важно знать! Караси относятся к не жирным сортам рыб и являются единственными представителями семейства карповых, у которых столь малое процентное содержание жира. Остальные представители этого семейства отличаются средним уровнем содержания жира.

Таблица калорийности рыбы

Рыба калории белки жиры углеводы
Горбуша отварная 168,00 22,90 7,80 0,00
Зубатка отварная 114,00 15,50 5,80 0,00
Камбала отварная 103,00 18,30 3,30 0,00
Карась отварной 102,00 20,70 2,10 0,00
Карп отварной 125,00 19,40 5,30 0,00
Лещ отварной 126,00 20,90 4,70 0,00
Макрель отварная 124,00 22,80 3,60 0,00
Минтай отварной 79,00 17,60 1,00 0,00
Налим отварной 92,00 21,40 0,70 0,00
Окунь морской отварной 112,00 19,90 3,60 0,00
Путассу отварная 81,00 17,90 1,00 0,00
Салака отварная 153,00 22,00 7,20 0,00
Сардина отварная 178,00 20,10 10,80 0,00
Ставрида отварная 133,00 20,60 5,60 0,00
Судак отварной 97,00 21,30 1,30 0,00
Треска отварная 78,00 17,80 0,70 0,00
Хек отварной 95,00 18,50 2,30 0,00
Щука отварная 97,00 21,30 1,30 0,00
Скумбрия отварная 211,00 19,60 14,70 0,00
Сом отварной 196,00 18,40 13,60 0,00
Палтус отварной 216,00 14,00 17,80 0,00
Кальмары 110,00 18,00 4,20 0,00
Креветки 95,00 18,90 2,20 0,00
Криль 98,00 20,60 1,70 0,00
Крабы 96,00 16,00 3,60 0,00
Мидии 50,00 9,10 1,50 0,00
Белуга бланшированная 234,00 23,30 15,60 0,00
Горбуша 136,00 20,90 5,80 0,00
Кета 129,00 21,50 4,80 0,00
Креветки 81,00 17,80 1,10 0,00
Крабы 85,00 18,70 1,10 0,10
Нерка красная 170,00 18,80 10,50 0,00
Осетр 163,00 16,40 10,60 0,60
Тунец 96,00 22,50 0,70 0,00
Килька пряного посола 154,00 14,80 10,50 0,00
Печень трески 613,00 4,20 65,70 1,20
Скумбрия 258,00 16,40 21,40 0,00
Камбала обжаренная в масле 249,00 14,40 21,30 0,00
Сардины (ломтики) в масле 249,00 17,90 19,70 0,00
Сайра бланшированная в масле 283,00 18,30 23,30 0,00
Скумбрия в масле 278,00 13,10 25,10 0,00
Ставрида обжаренная в масле 309,00 15,60 27,40 0,00
Тунец в масле 231,00 22,00 15,90 0,00
Шпроты 563,00 17,40 32,40 0,40
Горбуша в томатном соусе 132,00 14,50 5,10 6,90
Камбала в томатном соусе 125,00 12,60 5,40 6,30
Лещ в томатном соусе 138,00 15,30 7,40 2,60
Осетр в томатном соусе 181,00 14,70 12,00 3,40
Сазан в томатном соусе 145,00 12,40 8,70 4,10
Салака в томатном соусе 118,00 17,00 4,00 3,40
Севрюга в томатном соусе 179,00 16,10 11,50 >2,80
Сом в томатном соусе 126,00 12,90 6,30 4,30
Ставрида в томатном соусе 110,00 14,80 2,30 7,30
Судак в томатном соусе 119,00 14,00 5,30 3,70
Щука в томатном соусе 108,00 14,20 4,00 3,60
Горбуша соленая 169,00 22,10 9,00 0,00
Кета соленая 184,00 24,30 9,60 0,00
Килька балтийская соленая 137,00 17,10 7,60 0,00
Лосось соленый 269,00 21,00 20,50 0,00
Сельдь атлантическая соленая 145,00 17,00 8,50 0,00
Сельдь иваси соленая 173,00 17,50 11,40 0,00
Семга соленая 203,00 22,50 12,50 0,00
Треска соленая 98,00 23,10 0,60 0,00
Тюлька соленая 225,00 19,80 16,20 0,00
Хамса соленая 166,00 21,20 9,00 0,00
Икра белужья зернистая 237,00 27,20 14,20 0,00
Икра горбуши зернистая 230,00 31,20 11,70 0,00
Икра кеты зернистая 251,00 31,60 13,80 0,00
Икра минтаевая пробойная 131,00 >28,40 1,90 0,00
Икра осетровая зернистая 203,00 28,90 9,70 0,00
Икра осетровая паюсная 236,00 36,00 10,20 0,00
Икра севрюжья зернистая 221,00 28,40 11,90 0,00
Камбала горячего копчения 192,00 22,00 11,60 0,00
Килька горячего копчения 162,00 21,30 8,50 0,00
Окунь морской горячего копчения 175,00 23,50 9,00 0,00
Лещ горячего копчения 172,00 32,80 4,50 0,00
Салака горячего копчения 152,00 25,40 5,60 0,00
Треска горячего копчения 115,00 26,00 1,20 0,00
Вобла хол.копч. 181,00 31,10 6,30 0,00
Лещ хол.копч. 160,00 29,70 4,60 0,00
Окунь морской (балычок) 199,00 26,40 10,40 0,00
Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч. 225,00 20,30 16,00 0,00
Скумбрия хол.копч. 150,00 23,40 6,40 0,00
Ставрида хол.копч. 94,00 17,10 2,80 0,00
Балык осетровый 194,00 20,40 12,50 0,00
Вобла вяленая 235,00 46,40 >5,50 0,00
Лещ вяленый 221,00 42,00 5,90 0,00
Снеток полесский 264,00 46,30 8,80 0,00
Снеток псковский 159,00 32,00 3,40 0,00

Информация о рыбе разных сортов. Какую рыбу лучше есть при диете?


Watch this video on YouTube

Форель и семга: какая рыба жирнее

Многие люди почему-то считают, что форель и семга имеют не большое процентное содержание жира, приписывая их к диетическим морепродуктам. На самом деле это заблуждение. Если сравнить эти виды рыб по энергетической ценности, то эти породы никак не относятся к нежирным сортам рыб. Например, энергетическая ценность мяса форели составляет порядка 147 кКал при жирности 7 процентов, а энергетическая ценность семги составляет 219 кКал при жирности в 15 процентов. Поэтому и форель, и семга не относятся к диетическим морепродуктам, хотя форель менее жирная и относится к породам рыб со средним содержанием жира.

Правильное приготовление рыбы для диеты

Для людей, которые решили сесть на диету, наилучший вариант – это употребление рыбных блюд. Подобные блюда помогают намного легче перенести столь тяжелый для организма период. Из-за того, что блюда низкокалорийные, стимулируется потеря лишнего веса, кроме этого, они прекрасно утоляют аппетит.

Самое главное, это приготовить блюда таким образом, чтобы в них сохранилось как можно больше полезных компонентов. Поэтому специалисты советуют употреблять вареные, тушеные или запеченные блюда.

Диетическое питание не предусматривает к употреблению жареные, копченые, соленые или вяленые морепродукты. Не следует так же увлекаться и консервированной рыбой.

Из морепродуктов можно приготовить весьма разнообразные и достаточно вкусные блюда с низким уровнем калорий. Поэтому из рыбы можно готовить супы, котлеты, тефтели, но только на пару, а также запеканки и суфле.

Интересно знать! Нежирные сорта рыб помогут не только решить проблему с лишним весом, но и помогут справиться с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Благодаря низкому уровню содержания калорий, пища легко усваивается и переваривается, не отягощая желудок.

Каждодневное употребление рыбных блюд позволяет регулярно пополнять организм человека всеми необходимыми полезными компонентами, благотворно влияя на работу всех внутренних органов. Это позволяет снизить вес, укрепить иммунитет, оптимизировать работу центральной нервной системы, предупредить старение организма, омолодив кожные покровы и т.д.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Приготовление диетических блюд никогда не окажется лишним занятием, тем более, если поставлена цель, избавиться от лишнего веса, или восстановиться после перенесенного тяжелого недуга.

Стейк из трески с картошкой

Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций.

Для приготовления блюда потребуется:

  • 700 граммов филе трески.
  • 10 картофелин средней величины.
  • Одна не большая луковица.
  • Один не большой лимон.
  • Простой йогурт в количестве 3 десертных ложек.
  • Около 50 г ржаной муки.
  • Масло оливковое в количестве 3 десертных ложек.
  • Корешок хрена не большой величины.

Кроме этого понадобится еще зелень укропа, петрушки и салата по не большому пучку, а также некоторые специи.

Кроме трески, для приготовления блюда подойдет и другая рыба, вроде минтая или наваги.

Процесс приготовления следующий:

  1. В первую очередь необходимо почистить картофель и промыть ее в холодной воде. После этого картофель разрезается на кружочки, толщиной до 1 сантиметра и отваривается.
  2. Лук так же очищается от кожуры, промывается холодной водой и нарезается либо полукольцами, либо кольцами.
  3. Половина лимона так же нарезается кружочками.
  4. Филе рыбы очищается от костей и нарезается на порционные куски. После этого их обваливают со всех сторон в муке, но перед этим посыпают различными специями. В заключение, рыбные кусочки обжариваются на оливковом масле до появления золотистой корочки.
  5. Хрен необходимо промыть и почистить, избавив от кожуры, а затем измельчается на терке.
  6. Чтобы приготовить соус, придется смешать йогурт с лимонным соком, а также с натертым хреном и зеленью. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать.

Перед подачей блюда на стол, его украшают измельченной зеленью, листьями салата, а также кружочками лимона.

Треска – это нежирная рыба и блюда, приготовленные из нее, прекрасно подходят для диетического питания, поскольку его калорийность составляет всего 235 кКал.

Котлеты из тилапии

Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций. Что для этого нужно:

  • 700 граммов мяса тилапии.
  • Одна луковица.
  • Одно куриное яйцо.
  • Рис круглый отварной – около 100 граммов.
  • Масло растительное – 3 ст. ложки.
  • Укроп – не большой пучок.

Возможно использование различных специй и приправ.

Технология приготовления

  1. Мясо рыбы избавляется от костей и измельчается до состояния фарша любым доступным способом.
  2. Лук очищается, моется и измельчается до однородного состояния.
  3. К фаршу, луку и отварному рису следует добавить яйцо.
  4. Затем берется зелень и измельчается, после чего добавляется к фаршу вместе со специями и приправами. После этого все ингредиенты тщательно перемешиваются.
  5. В заключение, из фарша со специями и остальными ингредиентами, формуются котлетки.

Чтобы приготовить котлеты необходимо взять противень, смазанный маслом и на него выложить котлеты. После этого противень помещается в духовку, с температурой около 150 градусов. По истечении 20 минут блюдо покроется румяной корочкой, а это означает, что его можно подавать к столу. Блюдо прекрасно гармонирует, как с отварным картофелем, так и со свежими овощами.

Палтус, приготовленный по-вьетнамски

Чтобы приготовить 4 порции, необходимо иметь такие продукты:

  • Филе палтуса – около 600 граммов.
  • 2 помидора.
  • 2 болгарских перца.
  • 2 зубчика чеснока.
  • Один лимон или один лайм.
  • Соус для рыбы – 40 мл.
  • Измельченный имбирь – 15 граммов.
  • Сахар – 10 граммов.
  • Мята – три веточки.

Не помешают так же различные специи и приправы.

Как правильно приготовить блюдо:

  1. Филе моется и нарезается на порционные куски.
  2. Берется сок лимона и смешивается с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями. После этого, приготовленной смесью заливаются кусочки филе и оставляются в таком виде на некоторое время.
  3. Помидоры очищаются от кожуры и нарезаются кубиками.
  4. Очищаются чеснок и перец и измельчаются, как можно мельче. После этого их добавляют к помидорам и имбирю.
  5. Мята моется и мелко нарезается.
  6. Лимон или лайм нарезается кружочками, но перед этим их нужно промыть.
  7. На подготовленные кусочки мяса рыбы выкладывается смесь из овощей и поливается сверху маринадом.
  8. После этого берется каждый кусочек рыбы и заворачивается в фольгу, затем они выкладываются на противень.
  9. Духовой шкаф разогревается до 150 градусов и в него помещается противень с рыбными кусочками где-то на полчаса.

По истечении этого времени, каждый кусочек избавляется от фольги и помещается на тарелки. Перед подачей на стол, блюдо украшается мятой и кусочками лайма или лимона.

На заметку! Энергетическая ценность блюда порядка 192 кКал, поэтому его можно считать диетическим.

Некоторые полезные советы

Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.

Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.

В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.

Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.

Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога


Watch this video on YouTube

Минтай – химический состав рыбы, польза и вред для организма

© shyrlow — stock.adobe.com

Минтай – низкокалорийная рыба, которая отличается высоким уровнем йода и селена в составе, а также минералов, жирных кислот и витаминов. В рыбе много белка, полностью отсутствуют углеводы и содержится минимальное количество жира, что делает ее оптимальным продуктом для похудения и диетического питания. Примечательная особенность рыбы в том то, что полезными для организма свойствами обладает не только филе минтая, но и его печень с икрой.

Состав, калорийность и пищевая ценность

В зависимости от способа приготовления состав, калорийность и пищевая ценность минтая могут меняться.

Калорийность

Калорийность сырого филе составляет 72,3 ккал на 100 г. Если подвергнуть рыбу термической обработке, мы получим:

  • минтай, жаренный на сковороде – 275,9 ккал;
  • приготовленный на пару – 77,9 ккал;
  • вареный – 74,1 ккал;
  • тушеный – 70,8 ккал;
  • сушеный – 221,6 ккал;
  • запеченный в духовке – 85,6 ккал.

Икра минтая на 100 г имеет калорийность равную 133,1 ккал, а печень – 473,8 ккал. Молоки – 91,2 ккал на 100 г. Людям, которые хотят похудеть, стоит отдать предпочтение отварной рыбе или приготовленной на пару.

Пищевая ценность

Пищевая ценность рыбы на 100 г:

  • белки – 16,1 г;
  • углеводы – 0 г;
  • жиры – 0,8 г;
  • вода – 82,8 г;
  • пищевые волокна – 0 г.

БЖУ

Состав минтая БЖУ на 100 г субпродуктов:

Продукт Белки, г Углеводы, г Жиры, г
Икра минтая 26,8 1,2 1,9
Печень минтая 6,1 0 51,1
Молоки минтая 15,88 0 2,9

Из таблицы становится понятно, за счет чего калорийность печени рыбы такая высокая, однако не забывайте, что жиры, содержащиеся в рыбе, будут полезны лишь в том случае, если употреблять их в умеренном количестве.

Состав

Химический состав минтая на 100 г:

Наименование вещества Единица измерения Содержание в продукте
Йод мг 0,15
Железо мг 0,81
Фтор мг 0,69
Марганец мг 0,11
Молибден мкг 3,97
Медь мкг 129,1
Хром мг 0,55
Витамин А мкг 9,87
Витамин С мг 0,52
Тиамин мг 0,11
Витамин РР мг 4,62
Витамин В9 мкг 4,75
Калий мг 415,9
Фосфор мг 239,6
Сера мг 55,1
Кальций мг 38,9
Магний мг 55,7

Кроме вышеуказанных элементов, в состав минтая входят необходимые для полноценной работы организма жирные кислоты омега-6 и омега-3, мононенасыщенные кислоты, а также незаменимые и заменимые аминокислоты.

Полезные свойства минтая

При умеренном потреблении минтай станет полезным для организма продуктом:

  1. Благодаря входящим в состав продукта нутриентам в организме останавливается распространение воспалительных процессов внутренних органов, слизистых оболочек и кожи.
  2. Для курильщиков минтай будет особенно незаменимым продуктом, так как благодаря богатому набору полезных веществ блокируется воздействие никотина на легкие.
  3. Регулярное употребление продукта ускоряет обмен веществ, предотвращает нарушения в работе нервной системы, снижая негативное влияние стресса на состояние здоровья.
  4. Продукт снижает уровень холестерина и тем самым предотвращает развитие такого заболевания, как атеросклероз.
  5. Благодаря наличию в составе калия из организма выводится лишняя жидкость, вследствие чего проходит отечность.
  6. Особенно полезно филе минтая людям, страдающим от болезней сердца или находящимся в зоне риска. Полезные элементы укрепляют сосуды и стабилизируют сердечный ритм. Продукт рекомендовано употреблять для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы – это актуально для людей, которые постоянно подвергаются повышенным физическим нагрузкам.
  7. В рыбе много йода, благодаря которому улучшается работа щитовидной железы. Кроме этого, достаточный уровень йода в организме человека повысит жизненный тонус и улучшит общее самочувствие.
  8. Систематическое употребление рыбы укрепит иммунную систему и повысит защищенность организма перед инфекционными заболеваниями.
  9. Благодаря высокому содержанию белка, минтай помогает спортсменам наращивать мышечную массу и восстанавливать силы после тренировок.

По данным некоторых исследований, морская рыба при регулярном употреблении снижает риск образования раковых опухолей.

Польза печени минтая

Особенно ощутима польза печени минтая в послеоперационный период – в продукты повышенная концентрация жирных кислот, которые восстанавливают силы и повышают жизненный тонус. Кроме этого, продукт положительно влияет:

  • на обмен веществ в организме;
  • работу половой системы;
  • зрение;
  • состояние зубов, костей и ногтей;
  • работу щитовидки;
  • работу системы кроветворения;
  • сердечно-сосудистую систему.

Помимо этого, печень полезно есть в зимний период, когда организм страдает от авитаминоза.

Польза икры рыбы

Состав продукта богат фолиевой кислотой, витаминами В и Е, а также фосфором, калием, кальцием и магнием. Продукт не только положительно воздействует на работу внутренних органов, но и применяется женщинами в косметических целях.

Икра оказывает влияние на организм в виде:

  • улучшения работы респираторной системы;
  • быстрого восстановления сил после тяжелого или продолжительного заболевания;
  • обеспечения организма недостающими макро- и микроэлементами, а также витаминами.

В качестве косметического средства из икры делают маски для лица, что омолаживает кожу и делает ее более упругой. Однако соленая икра не подходит для процедуры и особой пользы не несет, как и жареная.

© moonrise — stock.adobe.com

Воздействие на организм

Минтай оказывает лечебное воздействие на организм как мужчин, так и женщин:

  1. Систематическое употребление продукта выведет из организма тяжелые металлы, продукты распада и токсины.
  2. Рыба улучшает работу опорно-двигательного аппарата и предотвращает крошение зубов.
  3. Употребляя минтай регулярно, вы помогаете зрительным органам. Продукт снижает нагрузку на глаза и предотвращает развитие глазных заболеваний. Все это возможно благодаря входящему в состав витамину А.
  4. Минтай снижает уровень сахара в крови, что служит профилактикой развития диабета, а также вспомогательным компонентом в лечении болезни.
  5. Если есть рыбу хотя бы пару раз в неделю, вы улучшите процесс созревания клеток крови.
  6. Продукт отлично помогает восстанавливать силы после тяжелой болезни или физических нагрузок, а также деятельности, связанной с повышенной мозговой активностью.
  7. Благодаря насыщенному нутриентами составу продукта улучшается работа мозга, повышаются концентрация и внимательность. Кроме этого, минтай положительно влияет на память.
  8. Рыба оказывает благотворное воздействие на работу репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин, повышает потенцию и увеличивает вероятность зачатия.
  9. Полезные вещества, входящие в состав продукта, улучшают состояние ногтей и ускоряют рост волос.

Помимо вышеперечисленного, минтай улучшает регенерацию тканей, укрепляет связки и хрящевые ткани.

© sasazawa — stock.adobe.com

Минтай как эффективный элемент похудения

Минтай – идеальный диетический продукт с низкой калорийностью и большим выбором способов приготовления, при которых не потеряются полезные свойства и не увеличится калорийность.

Чтобы сбросить вес, рыбу лучше готовить рыбу на пару, например, в виде котлет, запекать филе в духовке, варить или тушить без масла с овощами или рисом.

Благодаря тому, что рыба практически на 100% состоит из белков, которые максимально быстро усваиваются организмом, улучшается работа желудка и кишечника, разгоняется метаболизм. Если при этом заниматься спортом, увеличится мышечная масса, что сделает тело более подтянутым и сильным.

Чтобы похудеть, не стоит есть соленый минтай или жареный. В первом случае задержится жидкость в организме, что приведет к отечности и плохому самочувствию, а во втором – увеличивается калорийность и полностью уничтожаются все полезные свойства.

Примечание: печень минтая, несмотря на высокую калорийность, можно есть во время похудения, но небольшими порциями.

Вредное воздействие

В случае злоупотребления рыбой, а также при индивидуальной непереносимости морепродуктов или аллергии возникает риск отрицательного воздействия продукта на здоровье человека.

Противопоказания к употреблению минтая:

  • гипертония – это касается жареной или соленой рыбы и икры, из-за которых может повыситься артериальное давление;
  • обостренная форма заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • от печени минтая следует отказаться при воспаленном пищеварительном тракте;
  • беременным женщинам нельзя есть соленую или вяленую рыбу, так как она может усугубить отечность.

Кроме этого, любой морепродукт способен накапливать опасные для здоровья тяжелые металлы. По этой причине нельзя есть минтай в сыром виде или злоупотреблять продуктом, так как это может привести к отравлению ртутью.

© kikisora — stock.adobe.com

Заключение

Минтай – это полезный диетический продукт, который помогает женщинам похудеть, а мужчинам-спортсменам – создавать красивую мускулатуру. Рыбу, икру, а также печень используют в лечебных и косметических целях, что делает продукт практически безотходным. Полезных свойств у рыбы в несколько раз больше, чем противопоказаний или возможного вреда от употребления, поэтому минтай точно стоит ввести в рацион человека, который придерживается здорового питания. Главное – не злоупотребляйте продуктом, так как низкая калорийность еще не говорит о том, что есть рыбу можно в неограниченных количествах.

Оцените материал

Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья

Жирные сорта рыбы список и польза для здоровья

Жирная рыба имеет жир в тканях и в брюшной полости в области желудочно-кишечного тракта. Ее филе содержит до 30% жира, хотя эта цифра варьируется как внутри, так и между видами. Например, к жирным сортам рыбы относятся небольшие кормовые рыбы, такие как сардины, сельдь и анчоусы, а также другие крупные пелагические рыбы, такие как лосось, форель, тунец и макрель (1).

Жирную рыбу можно сравнить с белой рыбой, которая содержит жир только в печени (намного меньше, чем жирная рыба). К белой рыбе относятся треска, пикша, камбала и пр. Белая рыба обычно представляет собой демерсальную рыбу, которая обитает на морском дне или вблизи него, тогда как жирная рыба является пелагической – обитает в толще воды.

Жирное рыбное мясо является хорошим источником витаминов А и D и богато омега-3 жирными кислотами (белая рыба также содержит эти питательные вещества, но в гораздо более низкой концентрации). По этой причине потребление жирных сортов рыбы, а не белой рыбы может быть более полезным для людей, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний (2).

Однако известно, что жирная рыба несет более высокие уровни загрязняющих веществ (таких, как ртуть или диоксин), чем белая рыба. Среди других полезных эффектов исследователи отмечают, что жирные кислоты омега-3 у жирной рыбы могут помочь улучшить состояние при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.

Жирная морская рыба: список

Жирная рыба содержит значительное количество жира во всех тканях тела и в брюшной полости. Вот какая рыба жирная — список:

  • морская форель
  • скумбрия
  • анчоусы
  • сардины
  • килька
  • угри
  • сельдь
  • сайда
  • тунец
  • акула
  • осетр атлантический
  • морской окунь
  • камбала
  • палтус

Все эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами независимо от того, в каком виде они находятся — консервированные, свежие или замороженные.

Жирная речная и озерная рыба

Самая жирная рыба среди речной и озерной:

  • лосось
  • форель
  • осетр
  • чехонь
  • налим
  • толстолобик
  • карп
  • озерный сиг
  • снеток
  • окунь пресноводный
  • сом

Польза жирной рыбы для здоровья

Ученые доказали, что регулярное употребление рыбы жирных сортов, помогает предотвратить развитие различных заболеваний и патологических состояний, таких как:

Слабоумие (деменция)

В исследовании 1997 года, опубликованном в журнале Annals of Neurology, приняли участие 5386 пожилых участников из Роттердама. Исследователи обнаружили, что потребление рыбы уменьшило риск развития деменции (3).

Пожилые люди, которые едят рыбу или морепродукты, по крайней мере раз в неделю, в меньшей степени подвергаются риску развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Помимо обеспечения защиты сосудов, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут уменьшать воспаление в головном мозге и играть определенную роль в развитии мозга и регенерации нервных клеток (4).

Во французском исследовании, опубликованном в 2002 году в Британском медицинском журнале (BMJ), принимали участие 1774 пожилых жителей южной Франции в течение семи лет. Ученые изучали насколько много они потребляли мяса и морепродуктов, и как это было связано с наличием симптомов слабоумия.

Вывод состоял в том, что люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, имели значительно более низкий риск диагностирования деменции в течение семи лет. Это исследование усилило результаты исследований Annals of Neurology. Благодаря более длительному сроку исследование BMJ дало более убедительные доказательства подлинного защищающего эффекта.

Сердечно-сосудистые заболевания

Потребление 200-400 г жирной рыбы два раза в неделю может также помочь предотвратить внезапную смерть из-за инфаркта миокарда, предотвратив сердечную аритмию (5).

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), обнаруженная в рыбьем жире, по-видимому, резко снижает воспаление путем конверсии внутри организма в резольвины с благоприятными эффектами для сердечно-сосудистой системы и артрита (6).

Рекомендуемые нормы потребления

В 1994 году UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) рекомендовал, чтобы люди ели по крайней мере две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой.

В 2004 году UK Food Standards Agency опубликовало рекомендации относительно рекомендуемых минимальных и максимальных количеств жирной рыбы, которые нужно есть в неделю, чтобы сбалансировать полезные свойства омега-3 жирных кислот и потенциальные опасности употребления полихлорированных бифенилов и диоксинов. Оно подтвердило руководящие принципы 1994 года — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Однако рекомендовало есть не более четырех порций в неделю, и не более двух порций беременным или кормящим грудью женщинам (7).

Агентство по охране окружающей среды США (EPA) говорит о том, что максимально допустимая пероральная доза токсического вещества метилртути составляет 0,1 микрограмма на кг массы тела в день. Соответствующий предел ртути в крови составляет 5,8 мкг/л. Ограничения распространяются на определенную жирную рыбу:

  • марлин
  • меч-рыба
  • акула
  • тунец (в меньшей степени) (8)

Рекомендации по максимальному потреблению жирной рыбы составляли до четырех порций (1 порция = 140 г) в неделю для мужчин, мальчиков и женщин, прошедших детородный возраст, и до двух порций в неделю для женщин детородного возраста, включая беременных и кормящих женщин, и девочек. Нет рекомендуемого ограничения на потребление белой рыбы.

Руководящие принципы EPA и USDA за 2007 год устанавливают предел только для потребления жирной рыбы с более чем одной частью на миллион метилртути, в частности:

  • малаканты
  • королевская скумбрия
  • акула
  • меч-рыба

Однако существуют ограничения для кормящих грудью/беременных женщин и детей в возрасте до шести лет. Эти группы населения должны полностью избегать употребления рыбы с высоким риском загрязнения ртутью (перечисленные выше), и ограничить потребление рыбы с умеренным и низким содержанием метилртути до 340 граммов в неделю. Употребление длиннопёрого тунца (альбакора) должно быть ограничено до 170 г или менее в неделю.


 
  Рыба

особенности, калорийность и полезные свойства

На Земле очень мало продуктов, богатых полезными жирными аминокислотами омега-3, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Они попадают в организм исключительно из пищи, т. к. человек не может самостоятельно их синтезировать. Что же является источником омега-3? На самом деле, выбор не большой. Масла, некоторые виды орехов и бобовых, отдельные представители злаковых, овощей и фруктов, но лидером по содержанию «правильных» жиров является рыба и морепродукты. В статье мы рассмотрим, чем еще полезен этот продукт, а также приведем таблицы жирности рыбы и ее калорийности.

Роль омега-3 для человека

Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:

  • участвует в строительстве нервной и эндокринной системы;
  • стабилизирует работу мозга;
  • нормализует работу сердца;
  • разжижает кровь, препятствуя возникновению тромбов;
  • ускоряет обменные процессы;
  • выводит из организма «плохой» холестерин;
  • купирует очаги воспаления;
  • повышает иммунитет;
  • способствует поддержанию нормального кровяного давления;
  • улучшает внешний вид кожи, волос и ногтей;
  • предупреждает заболевания кожных покровов;
  • снижает риск развития глазных заболеваний;
  • поддерживает должный уровень сахара;
  • предотвращает развитие суставных болезней;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает справляться со стрессами и нервными перегрузками, предупреждает депрессию;
  • играет ключевую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.

Рыба и морепродукты богатые омега-3

Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.

Наименование

Содержание омега-3 (в 100 г)

Рыбий жир

99,8

Жир печени трески

10-21,00

Икра (черная/красная)

6,8

Речной угорь

5,6

Скумбрия

2,7-5,3

Сельдь, форель

2-2,4

Лосось

2,5-2,6

Палтус

1,76

Сардины (атлантические), сиг

1,5-1,8

Килька

1,4-3,5

Лосось (консервы)

1,8

Сардины (консервы)

1

Акула, рыба-меч

0,8

Палтус

0,7-1

Горбуша

0,7

Мидии, морской угорь

0,6

Камбала, кефаль, карп

0,5-0,6

Кальмар, устрицы

0,4-0,6

Моллюски

0,4

Осьминог

0,3

Креветки

0,2-0,5

Окунь

0,2-0,6

Ракообразные

0,2-0,4

Тунец

0,2-0,3

Судак, треска, морской гребешок

0,2

Сом, щука, лещ

0,1

Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.

Чем еще полезна рыба?

Рыба содержит в своем составе легкоусвояемый белок, который без труда переваривается организмом. Также она богата витаминами А, E, F, D, которые способствуют поддержанию здоровья и красоты человека, разнообразными минералами, среди которых кальций, фосфор, йод, магний, цинк и др.

Деление рыбы по содержанию жира

Разные виды морепродуктов отличаются соотношением белков, жиров и в общей сложности делятся на 3 группы. Классификация сортов рыбы основывается на жировом показателе, который варьируется в продукте от 0,2 до 35 %. Любая рыба очень полезна, но для здорового питания рекомендуется регулярно употреблять среднежирные, а еще лучше маложирные сорта. Способ обработки тоже имеет значение. От него будет зависеть итоговый калораж блюда. Диетологи рекомендуют варить и запекать рыбу, так она сохранит все полезные свойства и не «наберет» лишних калорий.

Таблица сортов рыбы по жирности
Группа % жира на 100 г Ккал на 100 г

Маложирные

Менее 4

70-100 ккал

Среднежирные

4-8

100-140 ккал

Жирные

Более 8

более 200 ккал

Маложирные сорта рыбы

Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.

Таблица жирности рыбы (низкое содержание жира)
Наименование Жирность на 100 граммов продукта

Ерш

2

Щука

1,1

Треска

0,6

Камбала

2,6

Вобла (свежая)

2,8

Минтай

0,7

Хек

2,2

Окунь (речной)

0,9

Карась

1,8

Тунец

0,7

Средне жирные сорта рыбы

Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.

Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)
Наименование Жирность на 100 грамм

Карп

5,3

Сом

5,1

Лещ

6,4

Ставрида

5

Окунь (морской)

5,2

Сазан

5,3

Жирные сорта рыбы

Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.

Таблица жирности рыбы (высокое содержание жира)
Наименование Жирность на 100 грамм

Сайра

20

Скумбрия

9

Иваси

11

Толстолобик

9

Угорь

27,5

Сельдь

19,5

Калорийность рыбы (таблица)

Еще один важный показатель для рыбы, как, впрочем, и любого продукта, это энергетическая ценность. Для тех, кто следит за своим рационом, важно понимать, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Логично, что чем жирнее рыба, тем выше ее калорийность, но очень много будет зависеть от способа обработки. Например, камбала относится к нежирным сортам. В свежем виде она содержит всего 83 ккал на 100 г. Если ее отварить, то готовое блюдо будет содержать порядка 100 ккал, а если пожарить, то калораж вырастет почти в 2 раза. Такое блюдо уже диетическим не назовешь. Поэтому все относительно. Ниже представлена энергетическая ценность свежей рыбы на 100 грамм продукта, а также калорийность некоторых морепродуктов, которые очень желательно включать в свое меню.

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Наименование

Ккал на 100 грамм

Ерш

88

Щука, камбала

84

Треска

69

Вобла (свежая)

95

Минтай

72

Окунь (речной), хек

82

Карась, тунец

87

Карп

112

Форель

120

Кета

127

Ставрида, сом

114

Горбуша, семга

140

Окунь (морской), лещ

103

Сазан, стерлядь

121

Сайра

205

Скумбрия

191

Осетр

179

Белуга

150

Иваси

182

Угорь

333

Сельдь

161

Креветки

96

Мидии

77

Устрицы

72

Морской коктейль

172

Раки

90

Крабы

83

Красная рыба

Одними из любимых лакомств для многих являются блюда из красной рыбы. В первую очередь она просто изумительна на вкус, и, к тому же, к счастью всех рыбоедов, невероятно полезна. Семга, кета, горбуша, форель, стерлядь, белуга, осетр – это, пожалуй, самые известные представители данного класса. Они относятся к группе средне жирных и жирных продуктов и содержат умеренную и высокую калорийность. Красная рыба богата омега-3, пользу которого мы описали выше. В связи с этим, включив данный продукт в рацион, можно укрепить практически все системы организма: сердце, кости, нервы и т. д.

Таблица жирности красной рыбы

Наименование

Жирность на 100 граммов

Семга

15

Кета

5,6

Горбуша

5-7

Форель

6,6

Стерлядь

6,1

Белуга

9

Осетр

11

Вывод

Рыба, как главный источник омега-3, должна присутствовать в рационе каждого человека регулярно, а не только по четвергам. Причем употреблять нужно все виды: от маложирных до жирных. Последние реже и в небольших количествах. А вот диетическими сортами можно баловать себя чаще. Конечно, рыба не панацея от всех болезней, но тот факт, что основу рациона долгожителей составляют именно хвостато-плавниковые и морепродукты, заставляет задуматься.

В чем польза и вред минтая для организма: правила выбора

Минтай — морская рыба семейства тресковых, обитающая в морях Тихого океана и питающаяся планктоном. Отличается низкой ценой, получила большое распространение благодаря питательному мясу. Печень этой рыбы имеет высокую диетическую ценность благодаря содержанию в ней витаминов и входит в рацион людей, страдающих кожными заболеваниями.

Что это за рыба

Минтай — это тресковая рыба, обитающая в холодных морских водах на глубине до 300 м, во время миграций может опускаться ниже 500-700 м. Во время нереста рыба поднимается к мелководью. Метание икры может происходить зимой, весной и летом. Икра развивается на небольших глубинах.

Минтай относится к семейству тресковых и обитает в морях Тихого океана.

Продолжительность жизни рыбы около 15 лет, половая зрелость достигается в 3-4 года. Взрослые особи могут иметь вес до 2,5-5 кг. В зависимости от своего размера на разных этапах жизни они питаются мелкими планктонными ракообразными (циклопами, дафниями), мелкими рыбами (корюшкой, мойвой), кальмарами, икрой и мальками своих сородичей.

Размер тела взрослой особи может составлять до 1 м. Глаза у рыбы большие, тело пятнистое, 3 плавника на спине, 2 грудных, 2 брюшных плавника, на подбородке имеется короткий усик.

Для промысла выбирают особей от 20 см. В 1980-х гг. мировой объем вылова достигал 7 млн тонн. В 90-х гг. он сократился до 5 млн тонн, в начале 21 в. — до 3 млн тонн. Организация Гринпис объявила тревогу по поводу сокращения численности минтая в 2009 г. К 2015 г. вылов минтая в России составил более 1,5 млн тонн.

Химический состав и калорийность минтая

Минтай является источником белка — в 100 г рыбы содержится 23 г протеина. Мясо практически не содержит углеводов, небольшое количество гликогена находится в печени. Минтай — нежирная рыба, содержащая лишь 1,2 г липидов, в состав которых входят жирные кислоты — омега-3 и омега-6, холестерин в небольшом количестве (90 мг).

Большая часть жира содержится в печени и икре, которые продаются отдельно в консервированном виде. 100 г рыбы имеют энергетическую ценность 111 ккал.

Рыба содержит фосфор, натрий (420 мг), калий (430 мг). Она является богатым источником кальция, цинка, железа, микроэлементов кобальта, меди, фтора и хрома, марганца, селена, йода, жирных кислот, селена.

В мясе минтая содержатся жирорастворимые витамины А, Д, Е, витамины группы В, в том числе рутин, холин, кобаламин, витамин С — аскорбиновая кислота в небольших количествах.

Полезные свойства минтая

Этот морепродукт имеет хорошую пищевую ценность. Благодаря низкому содержанию жира и большому количеству белка он ценится в диетологии, помогая людям с лишним весом избавиться от жировых отложений.

Йод и селен в составе продукта предотвращают развитие гипотиреоза и кретинизма. Цинк, содержащийся в рыбе, является антиоксидантом, отвечает за выработку инсулина и половых гормонов. Железо — необходимый микроэлемент для кроветворения. Витамин В12 поддерживает образование красных кровяных телец, функционирование нервной системы, процессы метилирования в печени, предотвращает жировой гепатоз.

Кальций в минтае необходим для роста костей и профилактики остеопороза у пожилых людей, участвует в свертывании крови, нужен для адекватного функционирования ЦНС. Фосфор поддерживает нормальную умственную активность. Витамин Д предотвращает развитие остеопороза, рахита и аутоиммунных заболеваний.

Для женщин

Филе минтая — ценный источник протеина и низкокалорийный продукт. Паровые котлеты из него будут сытным блюдом на обед при соблюдении диеты.

Йод и селен предотвратят ожирение, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, вызванное дисфункцией щитовидной железы.

Цинк помогает выработке женских половых гормонов для поддержания репродуктивного здоровья, как и витамин Е.

При беременности и грудном вскармливании

При беременности можно употреблять минтай, так как в нем содержится большое количество витаминов, макро- и микроэлементов, белков, жиров, углеводов.

При своей низкой калорийности минтай содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов, белков, жиров, углеводов. Это делает его подходящим продуктом для беременных и кормящих женщин. Благодаря своему химическому составу рыба снабжает матерей минералами, предотвращающими кретинизм у ребенка, способствующими росту костей и других тканей развивающегося организма.

Для мужчин

Белок улучшает состояние мышечной массы у мужчин. Цинк и селен поддерживают потенцию и работу половых желез. Витамин Д способствует выработке тестостерона.

С какого возраста минтай можно детям

Рыба отличается своей гипоаллергенностью. Кормить детей продуктами из минтая можно уже с 7-месячного возраста. Из филе рыбы для детей готовят пюре, паровые котлеты, супы.

Кормление детей блюдами из минтая снабжает растущий организм витаминами, минералами, протеином, не перегружая жирами, которые тяжело перевариваются.

Минтай для похудения

Этот низкокалорийный продукт используется в диетологии, т.к. содержит все необходимые организму питательные вещества. Он насыщает организм благодаря белку, не повышает уровень инсулина и глюкозы в крови, помогая людям с избыточной массой тела избавиться от излишка жира на животе, ягодицах.

Цинк, селен, йод нормализуют работу эндокринной системы, сбои в которой ведут к ожирению.

Диету, включающую минтай, можно дополнять другими продуктами — соусами к паровым котлетам, гарниром из каши (рисовой, гречневой).

Икра минтая — польза и вред

Икра минтая — более калорийный продукт, чем рыба, так как содержит больше жира. В ее состав входит 28 г протеина, 1,9 г жира. Калорийность составляет 132 ккал.

В икре содержатся жирорастворимые витамины А, Д, Е, железо, цинк, однако в ней почти нет йода, хрома.

Благодаря содержанию витамина А икра минтая применяется в диетологии при кожных заболеваниях — псориазе, экземе, а также ксерофтальмии, плохом сумеречном зрении.

В икре минтая содержится большое количество жира.

Икра продается в виде соленых пресервов, поэтому может нанести вред гипертоникам и людям с больными почками.

Польза и вред печени минтая

Калорийность печени минтая составляет около 450 ккал. В ней содержится мало белка — примерно 6%. Зато она является богатым источником жира (50%) и жирорастворимых витаминов А, Е, Д.

Вред организму печень может нанести, если употреблять ее в больших количествах. Она богата потенциально гепатотоксичным витамином А, поэтому при ее неумеренном поедании может развиться гипервитаминоз, который негативно скажется на работе печени. Кроме того, печень — жирный продукт, способный вызвать приступ желчной колики при наличии желчнокаменной болезни и боли в правом подреберье при дискинезии желчевыводящих путей.

Чем отличается печень минтая от печени трески

Минтай водится в менее загрязненных водах Тихого океана, поэтому его печень экологически более безопасна. По прочим параметрам — калорийности, пищевой ценности, наличию витаминов и минералов — эти продукты близки.

Как приготовить минтай

Минтай едят в отварном, жареном, запеченном, подсушенном (вяленом), копченом виде. Рыба должна быть полностью прожарена или проварена, чтобы в ней не осталось никаких потенциально опасных микроорганизмов. Необходимо проверять готовность мяса вилкой или зубочисткой.

Продукт не должен готовиться слишком долго и пережариваться, иначе кислоты омега-3 разрушаются и превращаются в канцерогены.

Минтай можно приготовить в виде котлет, добавив в фарш яйцо, соль, специи. Котлеты готовят в пароварке, на сковороде с раскаленным маслом, подают с гарниром и соусами.

Минтай можно нарезать на кусочки и обжарить, предварительно смочив их во взбитом яйце и обваляв в муке.

Икру намазывают на хлеб с маслом. Печень добавляют в салаты, например из вареной фасоли с луком, приправляя блюдо лимонным соком.

Как правильно выбрать и хранить

При выборе нужно учитывать, чтобы рыба не имела посторонних запахов.

Замороженная рыба не должна иметь резкий рыбный или посторонний запах. Качественное филе имеет белый цвет без розовых или желтых пятен, которые свидетельствуют об окислении жиров.

Желательно, чтобы рыба или филе покрывала тонкая ледяная корка, не содержащая полифосфатов для удерживания влаги и повышения веса продукта.

Иногда за минтая выдают придонных рыб пангасиуса или тилапию, которые могут впитывать вредные вещества, т.к. питаются отходами со дна моря. Эти рыбы могут искусственно выращиваться в грязных водах. Поэтому не рекомендуется покупать рыбу у рыночных торговцев, не имеющих сертификат качества.

Хранить замороженную рыбу можно только в морозилке при -18°С.

Сушеная рыба должна храниться в соответствующей упаковке в сухом прохладном месте.

Возможный вред рыбы и противопоказания

При аллергии нельзя употреблять минтай.

Продукт вреден при наличии индивидуальной непереносимости этой рыбы, т.е. аллергии. Возможно также загрязнение — в водах Тихого океана может находиться ртуть и другие токсичные вещества, тогда она становится вредной для здоровья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Самые нежирные сорта рыбы

23.03.2012

Диетологи не зря относят нежирную рыбу к здоровой диетической пище.

Правильно приготовленная нежирная рыба с овощами никогда не приведет Вас и Вашего ребенка к полноте.

Около 15% мяса рыбы – это высококачественный протеин, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты.



Жирность рыбы достаточно важный показатель и напрямую зависит от ее сорта. Жирность рыбы, также, изменяется и в зависимости от времени года.

Как правило, самой "жирной" рыба становится к периоду икрометания. 
 

В зависимости от накопленного жира, рыбу делят на три категории: 

- тощих сортов (содержание жира до 4%) ,

- умеренно-жирных сортов (от 4 до 8% жира) и

- жирных сортов (более 8% жира). 

К тощим сортам рыбы относятся: 

треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 % жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых.  Мясо этих сортов низкокалорийно. Калорийность мяса щуки, например, 70-90 килокалорий, трески – 70-90 кКал, а камбалы – 80 кКал. Эти сорта рыбы Вы можете готовить и есть хоть каждый день и при диетах, не беспокоясь о прибавке лишнего веса.  Умеренно-жирные сорта рыбы – это кета (5,6% жирности), лещ морской (6,4% жирности), горбуша (5-7% жирности), салака, морской окунь, ставрида, тунец (4,2- 4, 5 %), зубатка, форель, нежирная сельдь, карп (5,3% жирности), карась, сом. 

Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 кКал, у карпа – 90-120 кКал. 

Жирными сортами рыбы (свыше 8% жира) считаются: килька каспийская (13% жирности), клыкач (16% жирности), сельдь (от 14 до 19%), скумбрия (от 13 до 18% жирности), угорь (до 30,5% ), севрюга, осетр, сайра, палтус, сом. 

Калорийность тут уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий. 


Треска считается самым диетическим рыбным продуктом.

Белое плотное мясо трески содержит 18–19% белка; в нем очень мало жира (0,3–0,4%), практически отсутствует холестерин, содержатся полезные фосфолипиды. В мясе трески нет мелких мышечных костей. 

Треска имеет большие запасы жира в печени (до 70%).  Минтай по своим вкусовым качествам несколько нежнее трески, а по питательной ценности практически ей ни в чем не уступает. 

Мясо сайды и путассу (семейство тресковых) по питательной ценности и вкусовым качествам близко к мясу трески. 

Навага имеет менее вкусное и более грубое мясо, содержит до 1,4% жира.

Мясо камбаловых рыб довольно вкусное, белое, без мелких костей, средней жирности, содержит 14–18% белка. К камбалам относится и палтус. Его мясо белое, содержит 15–20% белка, а жира от 5 до 22%. Как правило, мясо палтуса используется для приготовления балычных и малосоленых изделий. 

Другие виды морских рыб – тунцовые, корюшковые, ставридовые содержат немного меньше белка – до 16%, но и жира в них значительно меньше – до 4,2% ( чем у палтуса). 

Морская рыба имеет преимущества перед всеми другими продуктами как богатый источник йода, фтора и брома – содержание этих элементов в 10 раз выше, чем в мясе. Немало в морской рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. Но, по сравнению с мясом, в рыбе меньше железа.  Высоко ценится пресноводная рыба умеренно-жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик, – как источник полноценного белка и витаминов. 

Хотя некоторые сорта рыб и имеют много жира, но эти жиры относятся, к полезным, ненасыщенным жирным кислотам. Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Однако, если у Вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, т.к. она стимулирует выработку неправильного холестерина. 

Интересно, что в озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире. Это голомянка байкальская (Comephorus baikalensis). Ее тело почти на 40% состоит из жира. Остальную часть составляет крупная голова с огромным ртом, плавники и позвоночник.

___________________             

Простые рецепты из рыбы нежирных сортов

Стейки из трески с картофелем

 4 порции , 234 ккал, время приготовления 45 мин.

Ингредиенты: 600 г филе трески, 8 клубней картофеля, 1 луковица, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки йогурта, 2 столовые ложки ржаной муки, 1 столовая ложка тертого хрена, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде. Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле. Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки. Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

 Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Ингредиенты: 600 г минтая, 200 мл овощного бульона, 2 моркови, 2 помидора, 1 луковица, 1 корень сельдерея, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 лавровых листа, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.    

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем. Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Зелень укропа вымыть. Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле. В кастрюлю с толстым дном выложить минтай. Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона. Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

Хек, запеченный с яблоками 
4 порции, 45 минут, 78 ккал

Ингредиенты: 1 хек, 1 яблоко, 1 луковица, 100 г мелкой моркови, 70 г рисовой лапши, 0,5 пучка зеленого лука, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 2— 3 веточки укропа, перец, соль.

Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать дольками. Подготовленный хек натереть снаружи и изнутри солью и перцем, нафаршировать яблоком, сбрызнуть лимонным соком, посыпать семенами горчицы и завернуть в фольгу. Запекать в предварительно разогретой духовке 30-35 мин. Рисовую лапшу отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Морковь очистить, вымыть, отварить в подсоленной воде.

Репчатый лук очистить, вымыть, вырезать из него украшения. Зеленый лук вымыть, мелко нарезать (несколько перьев оставить для украшения). Зелень укропа вымыть. Готовую рыбу выложить на блюдо, гарнировать лапшой и морковью, посыпать зеленым луком. Оформить блюдо украшениями из репчатого лука и перьями зеленого лука. 

 
Камбала, тушеная с капустой и луком-пореем 

4 порции, 45 мин., 216 ккал

Ингредиенты: 600 г филе камбалы, 500 г пекинской капусты, 100 маринованных шампиньонов, 2 стебля лука-порея, 200 мл овощного бульона, 3 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки лимонного сока, 0,5 пучка зелени петрушки, молотая паприка, перец.    

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочками. Пекинскую капусту вымыть, нарезать. Лук-порей вы-мыть, нарезать кольцами. Маринованные шампиньоны нарезать тонкими ломтиками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Бульон довести до кипения, добавить соевый соус и лимонный сок. Положить в бульон кусочки камбалы, тушить 5 мин. Добавить лук-порей, капусту и шампиньоны, тушить еще 7-10 мин. Приправить блюдо паприкой и перцем, перемешать, разложить по тарелкам и посыпать зеленью петрушки.

Навага, тушеная с помидорами и болгарским перцем 

2 порции, 45 минут, 185 ккал.

Ингредиенты: 500 г филе наваги, 2 стручка красного болгарского перца, 2 помидора, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 1 луковица, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 ломтика лимона, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.    

Филе наваги промыть, обсушить салфеткой, нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать небольшими кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, обдать кипятком и нарезать соломкой. Коренья петрушки и сельдерея очистить, вымыть, мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.

Лук очистить, вымыть, мелко нарезать, обжарить в оливковом масле. Положить коренья в кастрюлю, влить 350 мл воды, посолить, довести до кипения. Положить в кастрюлю рыбу и тушить на маленьком огне под крышкой 10 мин. Добавить помидоры, лук, болгарский перец и семена горчицы, тушить до готовности. Разложить рыбу по тарелкам, украсить ломтиками лимона и посыпать зеленью петрушки.

Королевский окунь на шпажках 

4 порции,  35 мин 176 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе королевского окуня, 250 г консервированной морской капусты, 1 апельсин, 1 редька, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 чайная ложка яблочного уксуса, специи для рыбы, соль.    

Филе королевского окуня промыть, нарезать узкими длинными полосками и замариновать на 15 мин в смеси из лимонного сока, оливкового масла, специй и соли. Морскую капусту заправить кунжутным маслом и уксусом. Редьку очистить, вымыть, вырезать из нее украшения в виде цветов. Апельсин вымыть, нарезать полукружиями.

На деревянные шпажки нанизать вперемежку полукружия апельсина и кусочки рыбы, запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить цветами из редьки. Отдельно подать морскую капусту.

Тефтели из хека и креветок 

4 порции, 45 минут, 179 ккал.

Ингредиенты: 500 г филе хека, 250 г очищенных креветок, 150 мл рыбного бульона, 2 стручка болгарского перца, 2 помидора, 1 луковица, 1 яйцо, 0,5 пучка зелени петрушки, 0,5 пучка зеленого лука, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки риса, красный и черный молотый перец, соль.    

Филе хека промыть, пропустить через мясорубку. Креветки нарезать, смешать с рыбным фаршем, добавить яйцо и промытый рис, посолить, поперчить, перемешать и сформовать тефтели. Помидоры вымыть, обдать кипятком, нарезать кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, нарезать полукольцами. Репчатый лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Овощи жарить на сковороде в разогретом масле 5 мин, положить сверху тефтели, залить бульоном и тушить под крышкой 10-15 мин. Зеленый лук и зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Готовые тефтели и овощи разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и зеленым луком.

Отварной минтай с пряным томатным соусом 

4 порции, 45 минут, 165 ккал.

Ингредиенты: 800 г филе минтая, 4 помидора, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 1 чайная ложка сахара, 1 чайная ложка семян тмина, 0,5 пучка зелени кинзы, 0,5 пучка зелени укропа, 0,25 чайной ложки семян горчицы, 0,25 чайной ложки тертого маринованного имбиря, красный и черный молотый перец, соль.    

Филе минтая промыть, отварить в подсоленной воде, нарезать небольшими кусочками. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и протереть через сито. В полученное пюре добавить сахар, соль, перец, семена горчицы и тмина, имбирь и уксус, перемешать и довести до кипения на маленьком огне при постоянном помешивании. Зелень кинзы и укропа вымыть, мелко нарезать. Рыбу разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать укропом и кинзой.

Жареный минтай с брокколи и отварным картофелем

2 порции, 45 минут, 198 ккал.

Ингредиенты: 400 г минтая, 200 г замороженной брокколи, 4 клубня картофеля, 1 луковица, 1,5 столовой ложки панировочных сухарей, 1,5 столовой ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.    

Подготовленный минтай нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обвалять в панировочных сухарях. Обжарить в растительном масле, выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек масла. Картофель вымыть, отварить в подсоленной воде, очистить и нарезать кружочками. На горячий картофель можно потереть сыр через терку.

Брокколи отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Зелень укропа вымыть. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Рыбу, картофель и брокколи разложить по тарелкам, украсить веточками укропа и кольцами лука.

Камбала, запеченная с луком и грибами

4 порции, 45 минут, 218 ккал.

Ингредиенты: 800 г филе камбалы, 250 г шампиньонов, 100 мл грибного бульона, 2 луковицы, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени петрушки, молотый кориандр, красный и черный молотый перец, соль.    

Филе камбалы промыть, нарезать порционными кусками. Шампиньоны промыть, нарезать ломтиками. Лук очистить, вымыть, нарезать полукольцами и обжарить в оливковом масле (1,5 столовой ложки) вместе с шампиньонами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Куски камбалы положить в смазанную оставшимся маслом форму для запекания, посолить, поперчить, посыпать кориандром. Сверху выложить грибы и лук, залить подогретым бульоном и поставить в предварительно разогретую духовку на 25-30 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и подать к столу.

Хек, запеченный с петрушкой 

4 порции, 45 минут, 168 ккал.

Ингредиенты: 800 г филе хека, 2 помидора, 2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки панировочных сухарей, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль.    

Чеснок очистить, вымыть, измельчить с помощью чеснокодавилки. Рыбу промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью, перцем и чесноком, оставить на 10 мин, после чего выложить в форму для запекания. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать (несколько веточек оставить для украшения), смешать с панировочными сухарями, лимонным соком и оливковым маслом. Полученной смесью смазать куски рыбы и запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидора и оставшимися веточками петрушки.

Хек, запеченный с шиитаке 

2 порции, 45 минут, 214 ккал.

Ингредиенты: 400 г филе хека, 250 г шиитаке, 100 г рисовой вермишели, 70 г корейской моркови, 1 луковица, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка соевого соуса, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.   

Филе хека промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком, поперчить и посолить. Шиитаке промыть, обжарить в оливковом масле, посолить. Рыбу и грибы положить в форму для запекания, поставить на 20 мин в предварительно разогретую духовку. 

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Вермишель отварить в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с корейской морковью и петрушкой, выложить на рыбу. 

Сбрызнуть соевым соусом, запекать еще 2-3 мин. Готовое блюдо разложить по тарелкам и подать к столу.  

Морской окунь по-индонезийски 

4 порции, 45 минут, 219 ккал 

Ингредиенты: 400 г филе морского окуня, 200 г бурого риса, 100 мл овощного бульона, 2 луковицы, 2 банана, 1 лайм, 2— 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зеленого салата, перец, соль. 

Лайм вымыть, разрезать пополам, одну половинку нарезать кружочками, из второй выжать сок. Филе морского окуня промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть соком лайма, посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить в оливковом масле (1 столовая ложка). 

Рыбу залить бульоном, тушить на слабом огне до готовности. 

Рис промыть, отварить в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с луком и рыбой. Бананы очистить, вымыть, нарезать наискосок тонкими ломтиками и обжарить в оставшемся масле. Выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек жира. Листья салата вымыть, обсушить, выложить на блюдо. Рис с рыбой выложить горкой на листья салата, вокруг выложить ломтики бананов и кружочки лайма. 

Палтус по-вьетнамски 

4 порции, 45 минут, 187 ккал.

Ингредиенты:  600 г филе палтуса, 2 помидора, 2 стручка болгарского перца, 2 зубчика чеснока, 1 лайм, 2 столовые ложки лиманного сока, 1 столовая ложка рыбного соуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка тертого имбиря, 1 чайная ложка сахара, 2— 3 веточки мяты перец, соль.    

Филе палтуса промыть, нарезать порционными кусками. Смешать лимонный сок, кунжутное масло, рыбный соус. перец, сахар и соль, залить полученным маринадом рыбу к оставить на 10 мин. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать маленькими кубиками. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, мелко нарезать, смешать с помидорами, имбирем и чесноком. Мяту вымыть, мелко нарезать. Лайм вымыть, нарезать кружочками. На куски рыбы выложить овощную смесь, полить маринадом и завернуть каждый кусок в пищевую фольгу. Готовить в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Разлож: рыбу по тарелкам, посыпать мятой и украсить кружочками лайма. 

Камбала по-гречески 

4 порции, 45 минут, 199 ккал.

Ингредиенты: 600 г филе камбалы, 2 луковицы, 2 помидора, 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени базилика, 1 лимон, перец, соль.    

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочкам посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцам. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить вместе с луком в оливковом масле (1 столовая ложка).

Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Баклажаны вымыть, нарезать кружочками, обжарить в оставшемся мае ле. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень базилик вымыть, мелко нарезать. Б форму для запекания уложить слоями баклажаны, рыбу, лук и чеснок, помидоры. Поставить на 25—30 мин в предварительно разогретую духовку Готовую рыбу и овощи разложить по тарелкам, посыпав базиликом и украсить кружочками лимона.

Глеб Глаголкин

Рецепты - Д.В.Нестерова.

Другие новости раздела:

Рыба и жирные кислоты омега-3

Рыба - хороший источник белка и, в отличие от жирных мясных продуктов, не богата насыщенными жирами. Рыба также является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые полезны для сердца. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции рыбы (особенно жирной) в неделю .Порция составляет 3,5 унции приготовленной или около стакана рыбных хлопьев. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, богата жирными кислотами омега-3.

Есть загвоздка - избегайте ртути.

Некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни ртути, ПХД (полихлорированные дифенилы), диоксинов и других загрязнителей окружающей среды. Уровни этих веществ обычно наиболее высоки у более старых, крупных хищных рыб и морских млекопитающих.

Польза и риск употребления рыбы в пищу зависят от возраста человека.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует детям и беременным женщинам:

  • Избегайте употребления в пищу рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью (такой как акула, рыба-меч, королевская макрель или кафельная рыба).
  • Ешьте разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, консервированный светлый тунец, лосось, минтай, сом).
  • Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.

Для мужчин среднего и старшего возраста и женщин в постменопаузе преимущества намного перевешивают потенциальные риски, если количество съеденной рыбы находится в пределах рекомендаций, установленных FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Употребление в пищу разнообразной рыбы поможет свести к минимуму любые потенциально неблагоприятные воздействия из-за загрязнителей окружающей среды.

Пять из наиболее часто употребляемых рыб или моллюсков с низким содержанием ртути - это креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом.Избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, королевской макрели или кафельной рыбы, потому что они содержат высокий уровень ртути.

Последняя редакция: 23 марта 2017 г.

.

Питание для рыб: Омега-3 и полезный для сердца белок

Огромные ресурсы наших океанов, озер и рек на протяжении тысячелетий давали важную пищу в виде рыбы. Сегодня существует глубокая обеспокоенность по поводу того, что наши запасы дикой рыбы стремительно сокращаются. С появлением высокотехнологичных методов рыбной ловли коммерческие рыбаки ловят рыбу быстрее, чем она может воспроизвести.

Для решения этой проблемы все большее распространение получает выращиваемая на фермах рыба, среди которых наиболее популярны форель и лосось.Аквакультура, наука о разведении и выращивании рыбы на рыбных «фермах», вносит быстро растущий вклад в предложение супермаркетов как пресноводных, так и морских видов. Но рыбные хозяйства могут оказать негативное влияние на окружающую среду. Например, некоторые фермы по выращиванию лосося, которые концентрируют тысячи рыб в загонах, могут в конечном итоге сбрасывать огромное количество отходов и химикатов, загрязняющих воду. Когда выращенная рыба вырывается из загонов, они также могут распространять болезни на диких рыб.

Рыбы делятся на две основные категории: пресноводные и морские.

Пресноводные рыбы из рек, озер и ручьев. Некоторые из наиболее популярных видов пресноводных рыб - озерная и радужная форель, окунь, карп, озерный окунь, сом и щука. Пресноводные рыбы, как правило, имеют более мелкие кости и требуют немного большей осторожности при их удалении, что часто является источником разочарования для посетителей.

Морская рыба , с другой стороны, имеет более крупные кости, что облегчает их удаление, и водится в океане, заливах и морях.Наиболее часто употребляемая морская рыба включает лосось, скумбрию, пикшу, морской окунь, треску, камбалу, красный окунь, рыбу-меч и тунец. Интересно, что в морской рыбе содержание натрия не выше, чем в пресноводной. У рыб есть внутренняя регулирующая система, которая предотвращает попадание натрия из воды в их мясо.

Рыбы также делятся по костям и строению тела и бывают «плоскими» или «круглыми». Имея форму овального блюда, камбала , например камбала, плавают горизонтально по бокам вдоль дна океана. «Круглая» рыба , такая как полосатый окунь, красный окунь и лосось, имеет более толстое, более пулевидное тело и чаще имеет форму «рыбы». Филе круглой рыбы сложнее, чем камбал, но из нее получаются более толстые филе и мясные стейки, если рыба достаточно крупная.

Еще одно различие между различными видами рыбы - это жирность, причем рыба бывает нежирной или жирной.

Постная рыба (например, морской окунь, ручейная форель, треска, камбала и красный окунь), как правило, имеет мягкий вкус, что позволяет адаптировать ее к любой кухне, и большинство из них достаточно похожи по вкусу и текстуре, что вы можете заменить один сорт другим.

Жирная рыба включает некоторые из наиболее популярных видов рыбы, такие как лосось и тунец. У них более широкое распределение жира, а их мякоть темнее, плотнее по текстуре и имеет более характерный вкус, чем нежирная рыба.

Только в американских водах вылавливается более 200 видов рыб, и еще сотни доступны по всему миру. Сорта, появляющиеся на рынках, с годами изменились. Некоторые традиционно популярные виды, такие как полосатый окунь и рыба-меч, относительно редки (и поэтому дороги) из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения.

Виды рыб

Виды рыбы

Вот справочник по свежей рыбе, которая доступна по всей стране или во многих регионах страны. Он разделен на жирную рыбу (более 5 процентов жира по весу) и нежирную рыбу (5 процентов жира или менее).

Рыба: питание

Проще всего считать рыбу нежирной или жирной как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения приготовления пищи.Нежирная или нежирная рыба содержит менее 5 процентов жира по весу. С другой стороны, жирная рыба содержит более 5 процентов жира по весу.

Лишь немногие из так называемых жирных видов рыбы действительно богаты жирами - более 10 граммов жира на 3 унции приготовленной рыбы. Эта рыба, в которую входят бостонская скумбрия, лосось, сардины и шед, очень богата полиненасыщенными жирными кислотами, называемыми омега-3.

Омега-3 снижают вероятность слипания тромбоцитов в крови и могут уменьшить воспалительные процессы в кровеносных сосудах и других местах.Снижая свертываемость крови, омега-3 могут снизить вероятность смертельного сердечного приступа. Омега-3 в высоких дозах могут помочь снизить уровень триглицеридов, основного типа жира, циркулирующего в крови. Они также могут сделать сердце менее восприимчивым к опасным, а иногда и фатальным нарушениям ритма.

Поскольку это один из случаев, когда жир может помочь защитить сердце, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сельдь.Кроме того, есть некоторые исследования, показывающие, что рыбий жир может помочь облегчить воспалительные симптомы аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или псориаз.

Помимо полезных для сердца жиров, рыба является очень хорошим источником высококачественного белка; они не содержат закупоривающих артерии насыщенных жиров, присутствующих в других продуктах с высоким содержанием белка, таких как говядина, баранина и свинина.

В рыбе содержится гемовое железо - форма железа, которая наиболее легко усваивается нашим организмом. В зависимости от вида рыба также содержит значительное количество витаминов группы B, особенно тиамина, ниацина, витамина B6 и витамина B12.Лосось, сардины и скумбрия являются важными источниками витамина D, укрепляющего кости, а порция консервированных сардин с костями содержит более 25 процентов дневной нормы кальция.

FDA предупреждает беременных женщин и тех, кто может забеременеть или кормящих грудью, не есть акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу, потому что они могут содержать ртуть, которая может повредить мозг и нервную систему плода. FDA также рекомендует беременным женщинам съедать не более 12 унций рыбы в неделю и варьировать виды рыбы, которую они едят.

Полный список питательных веществ см. В Национальной базе данных по питательным веществам:

Примечание о рыбьем жире: Капсулы Fishoil становятся все более популярными, но они могут не иметь тех же преимуществ, что и рыба, поскольку рыба богата другими питательными веществами. Капсулы также обладают потенциальными побочными эффектами, в том числе снижением способности крови к свертыванию, что может немного увеличить риск геморрагического инсульта. Людям с нарушениями свертываемости крови, принимающим антикоагулянтные препараты или людям с неконтролируемым повышенным артериальным давлением - риском инсульта - следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать капсулы рыбьего жира.Кроме того, капсулы могут вызывать тошноту, диарею, отрыжку и неприятный привкус во рту. Они также являются концентрированным источником калорий.

Если у вас ревматоидный артрит или псориаз, стоит попробовать капсулы с рыбьим жиром. Но обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. Всем, кто хочет получить пользу от омега-3, следует игнорировать капсулы и есть рыбу, а в идеале - не менее двух порций в неделю.

Также имейте в виду, что, как и в случае с другими диетическими добавками, продаваемыми в Соединенных Штатах, качество и чистота капсул рыбьего жира остается на усмотрение производителей, поэтому нет гарантии, что купленные вами капсулы действительно содержат омега-3 или даже рыбий жир. , или что они не содержат загрязняющих веществ.

Рыбные консервы

Консервы из рыбы - это удобный способ добавить рыбу в свой рацион, если вы внимательно выберете ее, и они могут принести те же преимущества для здоровья, что и свежая рыба, поскольку они содержат мало калорий и жира, а также содержат много белка, витаминов группы B и омега-3. жирные кислоты.

По возможности выбирайте рыбные консервы в воде, а не в масле. В первую очередь это относится к тунцу, потому что лосось настолько жирный, что ему не нужна жирная жидкость для уплотнения. Сардины бывают как в масле, так и в воде.

Растительное масло, которое обычно используется в консервированном тунце, удваивает калорийность рыбы и добавляет в 10 раз больше жира. Только 15 процентов калорий в тунца , упакованном в воду, получают из жира, по сравнению с более чем 60 процентами в варианте, упакованном в масло. Слив масла удаляет около трети калорий и половину жира, но также может удалить ценные жирные кислоты омега-3. Одно исследование показало, что слив из тунца в воде удаляет только около 3 процентов омега-3, а слив из тунца в масле удаляет от 15 до 25 процентов этих ценных питательных веществ.

Добавленная соль - еще одна проблема с питанием рыбных консервов. Переработчики обычно добавляют в 4-10 раз больше натрия, чем оно содержится в свежей рыбе. К счастью, доступны сорта с низким содержанием соли и без добавления соли. Тунец с низким содержанием соли обычно содержит примерно на 50 процентов меньше натрия, а тунец с пометкой «без добавления соли» содержит на 90 процентов меньше.

Некоторые рыбные консервы имеют дополнительную пользу для здоровья, которая может быть неочевидной. В процессе консервирования кости лосося и сардин размягчаются. Если съесть кости, эта рыба может обеспечить значительное количество кальция - от 200 до 325 миллиграммов на 3 унции.

Как выбрать лучшую рыбу

Как выбрать лучшую рыбу

Об общем качестве рыбы можно судить по внешнему виду, запаху и осязанию, поэтому вам нужно полагаться на свои чувства при покупках. Вот что нужно искать (и нюхать, и нащупывать).

Рыба маринованная и копченая

Поскольку рыба - один из самых скоропортящихся продуктов, неудивительно, что методы ее консервирования были разработаны до появления холодильников.Маринование и копчение - два проверенных временем метода. Они не только помогают сохранить рыбу, но также изменяют и улучшают ее текстуру и вкус: маринованная сельдь и копченый лосось - это деликатесы, которые сильно отличаются от рыб в свежем виде.

Жирная рыба, такая как лосось, осетр, соболь и масляная рыба, являются фаворитами для копчения, хотя форель и сиг - фавориты американского копчения. Финнан хадди - знаменитое шотландское фирменное блюдо из копченой пикши. Иногда сельдь коптят, но чаще маринуют.Вы можете выбрать из:

  • Голландская сельдь маатже: слегка вяленая в сахаре
  • Немецкая селедка Бисмарка: маринованная в уксусе с луком
  • Английская рыба и лысина: сельдь соленая, холодного копчения
  • Селедка в сметанном соусе по-еврейски

Помимо лосося холодного и горячего копчения, скандинавы готовят гравлакс, лосось, запеченный с добавлением соли, сахара и зелени. Локс - это лосось, запеченный в рассоле, а лосось, который продается как «Новая Шотландия» или «Новая», - холодного копчения.Британский лосось в кипарисе солят, а затем коптят его горячим или холодным способом.

Различные виды копченой и маринованной рыбы продаются за фунт на прилавках многих продуктовых магазинов, на рыбных рынках и в магазинах для гурманов. Менее дорогие упакованные версии можно найти в молочных магазинах многих супермаркетов.

При продаже оптом эти продукты не будут иметь этикеток с пищевой ценностью, поэтому имейте в виду, что они могут содержать очень много натрия. Например, три унции копченого лосося чавычи содержат 667 миллиграммов натрия.В маринованной сельди столько же, сколько в 740 миллиграммах натрия. Поскольку копченая и маринованная рыба производится из жирной рыбы, в ней относительно много жира - всего 4 грамма жира для лосося и 15 граммов для сельди. Восхитительный копченый соболь особенно богат жиром - почти 17 граммов жира на 3 унции и 219 калорий.

Икра

Большинство людей едят икру в небольших количествах и редко. В качестве случайного угощения икра неплоха; в нем меньше калорий и больше питательных веществ, чем в таком же количестве картофельных чипсов.

Будь то дорогой «настоящий» вид, сделанный из икры осетровых рыб, или более дешевые икры лосося, пинагора и сига, икра богата белком: 4 грамма на столовую ложку. Столовая ложка также содержит 133 процента рекомендуемой суточной нормы витамина B12, 24 процента железа, а также витамин A, витамин E и немного магния. Что касается калорий, их 40 на столовую ложку или менее 80 на унцию. Нет различий в питании между одним типом икры и другим, но есть различия во вкусе, текстуре, цвете и цене.

Столовая ложка любой икры рыбы содержит 94 миллиграмма холестерина, что составляет почти треть рекомендуемой максимальной суточной нормы. Однако икра имеет умеренную жирность, около 2 граммов на столовую ложку. Как и в другой рыбе, икра содержит некоторое количество омега-3: около 1,1 грамма, что сопоставимо с некоторыми лучшими источниками, такими как макрель.

Свежая осетровая икра с надписью «малоссол» (по-русски «слабосоленая») содержит около 4% соли в качестве консерванта, что дает от 240 до 300 миллиграммов натрия на столовую ложку.Содержание натрия в икре эконом-класса, которая может быть сделана из «поврежденных» яиц, может доходить до 700 миллиграммов на столовую ложку.

Рыба-падальщик

Стоит ли опасаться рыб-падальщиков? Нет. Это неправда, что рыба-падальщик или донные кормушки - сом и камбала, а также креветки, крабы и омары - питаются в основном отходами. Они едят все, что плавает или плывет рядом с ними. И даже когда эти донные рыбы потребляют мертвое органическое вещество, они переваривают его и используют для образования белков, жиров и углеводов.Нет причин, по которым они будут более загрязнены, чем другие рыбы.

Как хранить рыбу

Лучше всего использовать рыбу в течение дня с момента покупки, хотя ее можно хранить еще день или два, если она очень высокого качества и была очень свежей на момент покупки. Целая или тушеная рыба хранится дольше, чем стейки или филе.

Поместите его, все еще в обертке с рынка, в стеклянную или эмалированную кастрюлю в самой холодной части холодильника. Наполните полиэтиленовый пакет колотым льдом и положите его на рыбу.Ежедневно проверяйте рыбу и слейте всю жидкость, которая могла скопиться на дне кастрюли. Замените лед.

Хотя маринование и копчение в некоторой степени сохраняют рыбу, они не исключают необходимости ее надлежащего хранения. Если эти продукты не консервированы или не упакованы под вакуумом, их следует хранить в холодильнике около недели.

Как заморозить рыбу

Если вы хотите заморозить рыбу самостоятельно, вам понадобится морозильная камера с температурой 0 °. Рыба для заморозки должна быть идеально свежей и качественной.Размороженную рыбу иногда продают в свежем виде, поэтому не забудьте спросить продавца, если вы подозреваете это, потому что замороженную рыбу нельзя повторно замораживать. Чем быстрее замораживается рыба, тем лучше, поэтому замораживайте рыбу целиком, только если она весит менее 2 фунтов, и нарежьте более крупную рыбу на филе или стейки. Заморозьте рыбу и филе целиком по отдельности.

Промойте и высушите рыбу и плотно заверните в прочную бумагу для замораживания или полиэтиленовую пленку. Оберните пакет фольгой или пакетом для заморозки, затем пометьте пакет, датируйте его и быстро заморозьте.Упакованную свежую рыбу следует промыть и снова завернуть. Заморозьте приобретенную замороженную (но не размороженную) рыбу в оригинальной упаковке. Замороженная нежирная рыба хранится дольше, чем замороженная жирная рыба. Используйте замороженную жирную рыбу в течение шести недель, замороженная нежирная рыба хранится до трех месяцев.

Копченый лосось можно заморозить, если его аккуратно завернуть, но его текстура может немного измениться. Кроме того, если рыба не подвергается горячему копчению в течение длительного периода времени или фактически не подвергается тепловой обработке, процесс вяления, соления или маринования не обязательно убьет опасные организмы, которые могут присутствовать в рыбе.Замораживание при -4 ° в течение минимум трех дней уничтожит паразитов, но это подходит не для всех видов консервированной рыбы.

11 Рецептов рыбных

11 Рецептов рыбной

Не бойтесь готовить рыбу: их так же легко приготовить, как куриные грудки. Вот 11 простых и полезных рецептов, которые помогут вам начать.

.

Изображения, фотографии и векторные изображения рыбы минтая

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваш опыт работы может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial ГлавнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлог Главная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости
PremiumBeat blogEnterpriseЦена ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

ФильтрыОчистить всеВсе изображения
  • Все изображения
  • Фото
  • Векторы
  • Иллюстрации
  • Редакция
  • Кадры
  • Музыка

  • Поиск по изображению

минтай

Сортировка по

Наиболее актуальные

Свежее содержание

Тип изображения

Все изображения

Фото

Векторы

Иллюстрации

Ориентация

Все ориентации

Горизонтально

.

Употребление жирной рыбы может снизить риск ревматоидного артрита

Употребление одной порции жирной рыбы каждую неделю или четырех порций нежирной рыбы может вдвое снизить риск развития ревматоидного артрита, согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of the Ревматические болезни .

Исследователи из Каролинского института в Швеции разослали анкеты всем женщинам в период с 1987 по 1990 год, которые участвовали в Шведском когортном исследовании маммографии и родились между 1914 и 1948 годами.

В анкетах запрашивалась информация об их рационе питания, росте, весе, паритете и образовательном уровне.

В 1997 году 56 030 живым женщинам был разослан вопросник с просьбой предоставить ту же информацию, но с дополнительной информацией о курении, физической активности и использовании пищевых добавок и аспирина.

В рамках запроса на получение информации о питании женщин попросили заполнить анкеты по частоте приема пищи о том, как часто они ели на выбор 67 продуктов в 1987 году и 96 продуктов в 1997 году.Эти варианты включали в себя разнообразную нежирную и жирную рыбу.

В период с 2003 по 2010 год наблюдалось наблюдение за своим здоровьем около 32 000 женщин. У 205 из этих женщин был диагностирован ревматоидный артрит.

Результаты показали, что в целом по исследуемой группе женщины с наибольшим потреблением полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (ПНЖК) потребляли в четыре раза больше, чем женщины с наименьшим потреблением.

Из числа женщин, у которых развился артрит, 27% имели диетическое потребление ПНЖК омега-3 менее 0.21 г в день.

У женщин, которые употребляли более 0,21 г в день, что эквивалентно как минимум одной порции жирной рыбы или четырем порциям нежирной рыбы в неделю, в 1987 и 1997 годах был на 52% ниже риск развития ревматоидного артрита.

В целом, употребление более одной порции всех видов рыбы каждую неделю в течение как минимум 10 лет было связано с 29% снижением риска артрита по сравнению с употреблением менее одной порции в неделю.

Кроме того, результаты показали, что среди женщин, потреблявших наименьшее количество ПНЖК омега-3, было наибольшее количество курильщиков и наименьшее количество пьющих алкоголь и аспирин.

Артрит является заболеванием, которое влияет на опорно-двигательную систему, вызывая отек, воспаление и жесткость суставов. Часто встречается у людей старше 50 лет.

Ревматоидный артрит - одна из наиболее распространенных форм болезни, поражающая в основном пальцы, руки, ноги и запястья.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов взрослых в США страдают той или иной формой артрита. По оценкам, к 2030 году это заболевание разовьется у 67 миллионов американцев.

Исследователи отмечают, что результаты этого исследования согласуются с рекомендациями, представленными Американским консультативным комитетом по диетическим рекомендациям, который предлагает «есть морепродукты два раза в неделю, чтобы получить в среднем ежедневное потребление 250 мг омега-3 жирных кислот в рационе. . »

Для увеличения содержания в рационе жирных кислот омега-3 рекомендуется следующая жирная и нежирная рыба:

Жирная рыба:

Поделиться на Pinterest Употребление одной порции жирной рыбы, такой как скумбрия или лосось, может снизить ваш риск на 50% развития ревматоидного артрита
  • Лосось
  • Сардины
  • Палтус
  • Гребешки
  • Креветки
  • Аховиес
  • Сельдь
  • Скумбрия
  • Пилчард
  • Форель 9002

    0

    0 Свежий тунец

  • 9455 Белые приманки :
    • Треска
    • Пикша
    • Палтус
    • Морской черт
    • Камбала
    • Минтай
    • Морской окунь
    • Консервированный тунец
    • Камбала
    • Dover Sole
    • Скейт

    Однако исследователи не заметили. видят связь между употреблением добавок омега-3 и снижением риска артрита, но они добавляют, что количество случаев применения добавок было ограничено.

    Они пришли к выводу:

    «Исследование указывает на потенциально важную роль пищевых длинноцепочечных n-3 (омега-3) ПНЖК в этиологии ревматоидного артрита, и что соблюдение существующих диетических рекомендаций в отношении & филигранного потребления может также быть выгодным с точки зрения риска РА ».

    Предыдущие исследования также показали, что регулярный прием жирных кислот омега-3 может помочь предотвратить другие заболевания. Исследователи из Лондонского университета королевы Марии обнаружили, что жирные кислоты омега-3 могут помочь в профилактике рака полости рта и кожи.

    Другое исследование Мичиганского технологического университета показало, что масла омега-3 могут помочь защитить сердце от умственного стресса.

    .

    Беременность и рыба: что безопасно есть?

    Беременность и рыба: что безопасно есть?

    Если вы не уверены, безопасно ли есть морепродукты во время беременности, вы не одиноки. Изучите правила, касающиеся беременности и рыбалки.

    Персонал клиники Мэйо

    Питание при беременности может сбивать с толку, особенно когда речь идет о морепродуктах. Вот что поможет понять факты.

    Какие плюсы и минусы есть морепродукты во время беременности?

    Морепродукты, в том числе рыба и моллюски, могут быть отличным источником белка, железа и цинка - важных питательных веществ для роста и развития вашего ребенка.Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся во многих рыбах, в том числе докозагексаеновая кислота (ДГК), также могут способствовать развитию мозга вашего ребенка.

    Но некоторые виды морепродуктов - особенно крупные хищные рыбы, такие как акулы, рыба-меч, королевская макрель и кафельник - могут содержать высокие уровни ртути. Хотя ртуть в морепродуктах не беспокоит большинство взрослых, следует соблюдать особые меры предосторожности, если вы беременны или планируете забеременеть. Если вы регулярно едите рыбу с высоким содержанием ртути, это вещество может со временем накапливаться в вашем кровотоке.Слишком много ртути в крови может повредить развивающийся мозг и нервную систему вашего ребенка.

    Сколько морепродуктов рекомендуется?

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Агентство по охране окружающей среды (EPA) и Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют беременным женщинам употреблять не менее 8 унций и до 12 унций (340 граммов) разнообразных морепродуктов. в ртути в неделю. Это примерно две-три порции.

    Что безопасно есть?

    Ешьте разнообразные морепродукты с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например:

    • Лосось
    • Анчоусы
    • Селедка
    • Сардины
    • Пресноводная форель
    • Скумбрия тихоокеанская

    Другие безопасные варианты:

    • Креветки
    • Минтай
    • Тилапия
    • Треска
    • Сом
    • Консервы из светлого тунца

    Однако ограничьте потребление белого тунца (альбакора) и стейков из тунца 6 унциями (170 граммами) в неделю.

    Есть ли другие рекомендации по употреблению морепродуктов во время беременности?

    Примите меры предосторожности:

    • Избегайте крупных хищных рыб. Чтобы уменьшить воздействие ртути, не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу.
    • Исключите сырую рыбу и моллюски. Чтобы избежать вредных бактерий или вирусов, не ешьте сырую рыбу и моллюсков, включая устрицы, суши, сашими и охлажденные сырые морепродукты с маркировкой nova style, lox, кипер, копченый или вяленый.
    • Ознакомьтесь с местными советами по рыбной ловле. Если вы едите рыбу из местных вод, обратите внимание на местные рекомендации. Если совета нет, ограничьте рыбу из местных вод до 6 унций (170 граммов) в неделю.
    • Готовьте морепродукты как следует. Большинство морепродуктов следует готовить при внутренней температуре 145 F (63 ° C). Рыба готова, когда она разделяется на хлопья и становится непрозрачной. Готовьте креветки и омаров, пока мякоть не станет жемчужной и непрозрачной. Готовьте моллюсков, мидий и устриц, пока их раковины не раскроются.Выбросьте все, что не открывается.

    Есть ли другие способы получить омега-3 жирные кислоты?

    Помимо морепродуктов, к другим источникам жирных кислот омега-3 относятся:

    • Продукты питания. Льняное семя - молотые семена или масло - рапсовое масло, грецкие орехи, семена подсолнечника и соевые бобы (эдамаме) являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот.
    • Обогащенные продукты. Йогурт, молоко и яйца могут быть обогащены жирными кислотами омега-3.
    • Дополнения. Добавки обычно содержат рыбий жир или омега-3 жирные кислоты из морских растительных источников. Многие пренатальные витамины также содержат DHA . Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

    Имейте в виду, что исследователи еще не определили, могут ли добавки способствовать развитию мозга плода. Хотя беременные женщины могут получать омега-3 жирные кислоты из многих источников, большинство экспертов рекомендуют для этой цели есть морепродукты.

    Хотя ртуть может нанести вред развивающемуся мозгу ребенка, употребление во время беременности среднего количества морепродуктов с низким содержанием ртути не вызывает проблем.А жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих видах рыбы, могут способствовать здоровому когнитивному развитию ребенка. Если вы избегаете рыбы, о которой известно, что она богата ртутью или загрязнена загрязнителями, морепродукты могут быть регулярной частью вашего плана здорового питания во время беременности.

    13 июля 2019 г., Показать ссылки
  1. MyPlate. Министерство сельского хозяйства США. https://choosemyplate.gov/moms-food-safety-fish. Проверено 8 июня 2019 г.
  2. Oken E. Потребление рыбы и добавление морских длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 во время беременности.https://uptodate.com/contents/search. Проверено 8 июня 2019 г.
  3. 2017 Рекомендации EPA-FDA относительно употребления в пищу рыбы и моллюсков. Агентство по охране окружающей среды США. https://epa.gov/fish-tech/2017-epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish. Проверено 8 июня 2019 г.
  4. Безопасный выбор и подача свежих и замороженных морепродуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-fresh-and-frozen-seafood-safely.Проверено 8 июня 2019 г.
  5. Гарнер CD. Питание при беременности. https://uptodate.com/contents/search. Проверено 8 июня 2019 г.
  6. Оставайтесь здоровыми и безопасными. Национальный информационный центр женского здоровья. https://womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. Проверено 8 июня 2019 г.
  7. Употребление сырого, недостаточно приготовленного или холодного мяса и морепродуктов. MotherToBaby. https://mothertobaby.org/fact-sheets/eating-raw-undercooked-or-cold-meats-and-seafood/.Проверено 8 июня 2019 г.
  8. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 8 июня 2019 г.
  9. Диетические советы для будущих мам. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/dietary-advice-moms-be. Проверено 8 июня 2019 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

.

10 продуктов с почти чистым белком

Тунец очень низкокалорийный и жирный, что делает его почти полностью белковым продуктом.

Три унции (85 граммов) вареного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий (14).

Это также хороший источник витаминов группы B, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.

Тунец также обладает антиоксидантными свойствами из-за высокого содержания селена. Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% дневной нормы.

Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями.

Тунец имеет тенденцию содержать некоторое количество ртути, но его высокое содержание селена помогает защитить от отравления ртутью. Скорее всего, безопасно есть консервированный тунец раз в неделю (15).

Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или жареного тунца чаще одного раза в месяц.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90% калорий)

Резюме Тунец - один из самых нежирных видов рыбы.Он содержит 20 граммов протеина в порции на 3,5 унции, но очень низкокалорийный.
.

Смотрите также